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>>健康コラム
音痴は治るんです
さて、今日の健康columnは音痴について。音痴は治んないって思ってる人多いですから、今日の話はそういう人にとっては結構朗報かもしれませんねぇ。
音痴ってのは大まかに分けると２種類存在するんですよ。感覚的な音痴と運動的な音痴。あ、運動的な音痴といっても運動音痴じゃないです。んで、感覚的な音痴ってのは高さの異なる２つの音(例えば１オクターブ離れたドとド)を聴いて、どっちが高いかわからないってやつ。これはもう耳とか脳の問題で私の力じゃどうにもできないんで病院行ってください。私が治せるのは運動的な音痴のほう。
運動的な音痴ってのは、音は理解してるんだけど声紋周辺の筋肉がうまく動いてくれないせいで思い通りの高さの音が出せないってやつ。音痴の人のほとんどはこれです。こいつはトレーニングすれば数十分で治ったりするんですよ実は。
筋肉がうまく動かないのは、神経系との連動がうまくいってないとか筋肉が緩んじゃってるってのが原因なんですけど、これらを改善するためにはまず筋肉を緊張させます。つまり高い声を出します。裏声。どんな声がいいかっていうと昔のマイケルジャクソンがよく叫んでたあの声。「ポーゥ!!」。さぁ恥ずかしがらずにやりなさい。
まぁこれだけでも随分改善されますんで、人によってはこれで音痴が治っちゃう場合もありますけど、他の治療法は、１オクターブ離れたドとド、レとレ、ミとミ...と、ピアノなどの楽器の音に合わせて声を出す練習をしたり、数十分裏声で話し続けたりすれば筋肉的にはだいぶ音痴は解消されます。
それでもまだ治んないって場合、それはもう精神的理由で筋肉の動きを無意識下で抑制してるんで、自信をもって声を張り上げるよう努力すればすぐ治りますよ。
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サーキットトレーニングのススメ３
さて、前々回はサーキットトレーニングってのがどんなものなのかを説明し、そして前回具体的な方法を紹介したわけですが、今日はプロが行っているサーキットトレーニングの応用的なトレーニングを紹介しますか。
こいつはキツいですよマジで。名前はＬＴトレーニングっていいまして、日本語だと耐乳酸トレーニングとか抗乳酸トレーニングってな感じに言い直せるんですけどね。
以前何度か説明しましたが、筋肉の疲労というのはグリコーゲンをエネルギー源とする無酸素運動を行うことで乳酸が発生し、それが血管を詰まらせて筋肉に酸素が送られにくくなるため発生するんですよ。ですからプロスポーツ選手なんかは乳酸を除去する能力を高めたり、乳酸に耐えられるようになるトレーニングを積んだりもしてるわけです。んで、今日紹介するトレーニングはこの「乳酸に耐えられるようになるトレーニング」ってやつ。
こなすのは難しいですけど方法自体は結構単純。前２回で説明したサーキットトレーニングの強度を上げ、さらにトレーニング前に心拍数を思いっきり上げておく。これだけ。筋肉が疲労を感じるのは、血中の乳酸濃度が4mmol/lを超えたくらいからだったような記憶があるんで(適当)、はじめからそういう状況に体をもっていっておいて、あとはその状態を維持しつつトレーニングを行えばいいわけです。あ、molとか使ってますけどあんま気にしないでね。
心拍数を上げるためにはダッシュを何本かやってもらえばいいんですけど、具体的にどのくらい心拍数を上げればいいかってのはごめんなさい忘れました。でも持久力をつけたい場合の適切な心拍数が「(220-年齢)×0.7〜0.8」なんで、それ以上ってのは確かです。相当ツラいと思いますけど。
まぁ今日の話はちょっとした豆知識程度と考えてもらえれば。できるんならやってみてもいいですけど。
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サーキットトレーニングのススメ２
さて、今日は前回の続き、サーキットトレーニングの方法について紹介しましょう。まぁ方法自体は大したことないんでそう気構える必要はないですが。
サーキットトレーニングってのは前回も話したとおり、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの自重を使ったトレーニングを連続で行うことで、主に筋力、筋持久力、持久力を鍛えることを目的としているものです。中学生とか高校生が「筋トレ」と称して行っているのはほとんどこれなんじゃないでしょうかねぇ。
どういう風にってのを説明するのが面倒なんで例をいくつか出してそれの解説をするという形で説明します。
例１
腕立て伏せ→背筋→腹筋→スクワット→仰向け腕立て伏せ→ジャンプ→最初に戻る
オーソドックスタイプ。最初の腕立て伏せを腕を横に広げて行うと、胸→背→腹→足→腕→全身、と運動ごとに負荷が分散します。普通はこれを３回くらい繰り返すんで、負荷はこのようになるべく分散させたほうがいいんですよ。
注目してもらいたいのは最後のジャンプ。これは「しゃがむ→ジャンプ→しゃがむ」って感じで行うのがいいんですが、これはただ全身に負荷がかかるという理由で組み入れただけではなく、トレーニングってのはどうしてもゆっくりになりがちで筋肉が素早く動かなくなってしまうことがあるんで、最後に全身に刺激を与えるという形で組み入れてます。これはサーキットだけではなく、どんなトレーニングにも共通して言えることなんで、ウェイトトレーニングをしてる人とかにも最後のジャンプはオススメします。
例２
片手腕立て伏せ→片足スクワット→腹筋→30mダッシュ→うつぶせ上体起こし→ジャンプ→最初に戻る
高負荷＋ハイスピードなんで瞬発系の競技を行ってる人向けですね。うつぶせ上体起こしってのはいわゆるウルトラマン背筋ってやつでして、普通の背筋は上体が上がると同時に足も上がったりするんですけどこれは上体だけ。難しいです。
注意すべき点はハイスピードで行うってこと。スピード傾向の運動も２つ組み入れてはいますが、全体的に素早く行うことで筋肉の属性を瞬発系に傾けたり、筋肉の連動性を高めたりすることができます。
回数や強度は個人個人で考えてもらえばいいんですけど、目安としては運動してる人は全部30回ずつ×３セット、運動を始める人は5回ずつ×４セットくらいかなぁ。本当は１つ１つ限界まで行って、その数の半分から1/3くらいがちょうどいいんですけど、その辺は負荷の強度を変えたりすることで可変するんでお任せします。
ひとつの運動しかしない場合、筋肉がその刺激に慣れてしまうと効果が薄れるんで、このようにいくつかのトレーニングを組み合わせたり、定期的にプログラム自体を組み直したりしたほうが効果は高いです。トレーニングにしろダイエットにしろ。
あ、クラブとかに所属してる人はメールを頂ければその競技ごとのサーキットプログラムを組みますんでご連絡ください。指導料はこのサイトをクラブの人に宣伝してもらうってことで。(追記：もうメール返信がほとんどできないんで無理です。ごめんなさい。)
次回はサーキットトレーニングの応用、プロが行っているトレーニングを紹介します。
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サーキットトレーニングのススメ１
さて、今日の健康columnはサーキットトレーニングの紹介。私は最近ウェイトを使ったトレーニングよりも自重を使ったトレーニングに凝ってるんで、その代表的なやつともいえるサーキットトレーニングについて書きます。
聞いたことない人は多いと思いますけど方法自体は結構単純なんですよ。例えば腹筋→スクワット→腕立て伏せ→背筋→ジャンプってのを３セット行うって感じの。色々な箇所に負荷がかかる運動をスパンをあけずに連続で行うことで、体力全般(特に筋持久力と持久力)を鍛えるってことを目的としてるトレーニングです。
んでね、このトレーニングは初心者から上級者まで幅広くオススメすることができるんですよ。まぁウェイトトレーニングとかも初心者がやっても方法自体は問題はないんですけど、アレは結構キツいんでモチベーションの維持が難しいんですよ。例えばジムでウェイトトレーニングを行う場合、大抵はオールアウトといってウェイトを持ち上げられない状態まで運動を繰り返したりするんですね。効果としてはそれが一番なんですけど、そんなことを何ヶ月も続けられる人はよほどすごい人。
スポーツ選手以外もジムに行ったりするようになったんで、最近のトレーニング法は「どれだけ効果があるか」ってことよりも「どれだけ継続させられるか」ってことを重視してきてるんですね。実際のところジムでもモチベーションを低下させないためにオールアウトさせないトレーニングを確立してきてるのは事実です。といってもその浸透レベルはまだまだで、大抵は上に書いたような現状なんで今回私は負荷が軽めで組み合わせのバリエーションが豊富なサーキットトレーニングを紹介するわけです。
というわけで具体的な方法を書こうと思ったんですが、長くなっちゃうんでそれは次回にします。他にもプロが行っているサーキットトレーニングの発展系のトレーニングの紹介とかもしたいんで全３話くらいになるんでないですかねぇ。
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花粉症の原因と対策法
さて、今日の健康columnは花粉症について。この時期になるとＴＶで特集組まれてるんで私が書くのも今更って感じですけども、まぁおさらいというかなんというかそんな気持ちで読んでくださいな。
人間にとって花粉は異物です。つまりほこりなんかと一緒。体内に異物が取り込まれた場合、体はそれを追い出そうとするんでくしゃみが出たり体液の分泌量が増したりします。花粉症ってのはそれ。ただアレルギーみたいなもんなんで、目にゴミが入ったときとかよりも過剰に反応するんですけども。
んじゃぁなんで花粉症になる人とならない人がいるのか、これですね。これはまぁ諸説あるんですが、よく聞くのは抑制遺伝子ってやつによって花粉を取り込める許容量が人それぞれで決まっていて、それを超えてしまうと過剰反応を起こす、つまり花粉症になってしまうってのがありますねぇ。まぁその許容量を決めるのはなにも遺伝子だけではなくて、周りの環境(花粉が多いとかだけでなくて免疫力の関係もね)とかも重要になってくるんですが。
治療法...う〜ん、あんま聞いたことないなぁ。確か花粉のような成分を含んだ注射薬を打つことで抵抗力をつけて治療と予防をいっぺんにやってしまうって方法は何年か前に聞いたことがあるような気はしますけど、一般的なのはやっぱ点鼻薬や内服薬を使うってのですか。
予防としては外に出ないってのが一番ですけど、それはそれで生活上問題がありますし免疫力も低下してしまうんで、眼鏡をかけるとかマスク(中のガーゼを濡らすと効果UP)とかいう一般的に言われているものくらいしか聞いたことないです。
確か花粉症患者の人口は数年前に20％を超えたって聞きましたけど、そんなに患者が多いくせに未だにちゃんとした治療法が確立されていないってのは結構問題ですよねぇ。
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近視は治るのか
さて、今日の健康columnは目について。栄養については以前ちょっと書きましたけど、今日は視力が悪くなったりする理由や、視力は回復するのかということなどについて書いてみますか。
映像が網膜に映し出されることで生物は映像を認識することができるわけですが、その際にピント合わせの役割を果たしているのが水晶体。こいつはちょっと柔らかめにできていて、周りにある筋肉に引っ張られたりして厚さが変わるんでピントを合わせることができるんですよ。
んで、「目が悪くなる」ってのは水晶体の厚さを変えている筋肉の異常。近くばっか見てるせいで筋肉があんまり伸びたり縮んだりせずに定位置で凝り固まってしまい、その結果、遠くを見るときにうまく筋肉が動かずピントが合わなくなってしまうってのが近視。その逆が遠視。まぁ原因は他にもありますけど一番一般的なのはこれ。
さぁ本題。「視力は回復するのか」、これですね。結論から言うと回復します。特に筋肉が柔らかい若い世代はトレーニングを積むことでかなりの率で回復すると思います。トレーニングってのは要するに遠くを見たり近くを見たりを繰り返してピント合わせ力を鍛えるものでして、よく見かける赤い光を見たりする通販器具もやってることは多分同じでしょう。まぁ加齢とともに筋肉は凝り固まっていくんで、これらの効果はだいぶ個人差があると思いますけど。
視力が衰えた原因が他にある場合、例えば普段の姿勢が悪いせいで神経系に異常をきたした場合などはその原因をどうにかすれば回復したりします。斜視以外で左右の視力が大きく違う場合はこれである可能性が高いんで、カイロプラクティック系の接骨院にでも行ってどうにかしましょう。
目を酷使する時代になりましたからねぇ。みなさん気をつけましょうね。
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不眠の原因と解消法
さて、今日の健康columnは不眠について。不眠といっても色々あるんですが、今日話すのは「寝付けない」ってほうの不眠です。
その昔、多くの反対意見があったにも関わらず行われた人間の体内時計を調べる実験(時間がわからない隔離された部屋で好きなように生活させるというもの)により明らかになったことなんですが、人間の体内時計は１日２４時間ではありません。約２５時間です。そのせいで導眠困難に陥る人は多いっていうか、１時間２時間寝付けないっていう人は実のところザラにいたりします。
まぁ↑みたいな人も、本格的に眠れない人についても考えられる原因は体内リズム異常。眠る時間が日によって揃ってなかったりするため、日中上昇して夜下がるという体内テンションがぐちゃぐちゃになってしまい、その結果眠る時間になっても脳が活性化したままになってしまったりするってやつ。まぁ日頃の不摂生のみが原因ではないんですがだいたいはこんな感じでしょう。
では一般的な不眠の解消法をいくつか。まぁ体内リズムを正常化するってのは日頃の心がけ次第ですが、ポイントをいくつか話しますと例えば日光を浴びれば体内リズムがリセットされやすいですし、眠る予定の時間の10分前くらいに腹筋や腕立てなどの運動を少しすれば眠りやすいです。
んで、眠れないって人に朗報っていうか、人はたとえ眠れていなくても静かに横になっていれば３分の１眠ったことになるんですよ。つまり３時間じっとしてれば１時間は眠ったことになるってこと。眠れないからってあんま動いたりしないほうがいいわけです。それと、眠るためには脳味噌の活動をおとなしくさせる必要があるわけですから羊とか数えるのは実は逆効果です。この辺は少し前にニュースで流れたんで知ってる人も多いと思いますが。
あ、あと導眠薬は私はあんまオススメしません。薬ってのは言われてるほど悪くはないんですけど、導眠薬は依存性があるんで使うとしても最後の手段のつもりで使うようにしないとピンク色の像とかを高頻度で見たりしますよ。
...つってもまぁ上のは一般的な話なんで、重度の不眠症の方には大して効果はないと思います。ムフィーさんの言うように日光なんか見たくなくなりますしね。私も１月頃「60時間近く起き続けて15時間ほど眠る」という1日が72時間という地獄の日々を送っていましたが、やっぱこの手の疾病は精神的なものがだいぶ絡んできます。でも逆に、この手の疾病は気の持ちようによっていくらでも緩和できますんで、不眠症の方は悩むんじゃなくてむしろ開き直るくらいでちょうどいいと思います。まぁ１日２４時間で動く周囲に合わせなければならない関係上、ポジティブシンキングになるのは難しいかもしれませんが。
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禿について
さ〜て、最近はトレーニングの話ばっかしてたんで今日は別の話をしますか。アンケートの「健康columnで扱って欲しい話題」で送られてきた要望でまだ書いてないやつも結構ありますし。てなわけで今日の健康columnは禿について。
なぜ禿げるのか、まずはこれについて考えますか。まぁストレスとか病気とかも禿の一因であることには違いないんですが、一番一般的なのは遺伝ですか。ドーピングの話のときに書きましたが、頭頂部の禿というのは男性ホルモンが影響します。ですから、禿というのはこれまでは遺伝的に男性ホルモンの分泌量が多いから起きるんだと言われてました。
んが、こっからが重要。最近は、何かあるとすぐに「遺伝のせい」と言っていた昔の傾向が覆されてきてるんですよ。禿についても同じことが言えます。まぁ影響しないことはないんですけど先天性で遺伝が影響する確率はせいぜい20％そこら。それよりも重要なのは後天的なモノ、つまり食生活。親が禿げて自分が禿げる最大の理由は「親と同じものを食べていたから」。このせいで、本当は20％近くしか影響しないにも関わらず、ほぼ100％遺伝するかのような誤解を生んでいるんですね。
食生活がどう禿につながるのかというと、そのほとんどは頭頂部の過剰皮脂。動物性蛋白や脂肪を過剰摂取することにより起きます。まぁ他にも毛髪の栄養不足とかもありますけど、それは過剰皮脂と比べたら微々たるものです。
最後にもう一つ、育毛剤について。育毛剤というのは基本的に、１血行促進効果のあるもの、２過剰皮脂を防止するもの、３男性ホルモンを抑制するもの、の３タイプが存在します。１や２は別に問題はないんですが、３はホルモンバランス的にちょっとまずいことが起きる可能性があるんで若い人にはオススメしません。「髪の毛が薄いから」と、20歳前後から育毛剤を使ってる人もたま〜にいますけど、そういう人は気をつけましょうね。
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腹筋について(トレーニング法編2)
前にどっかで書いたと思ってたんですけど書いてなかったんで、今日は最強の上体起こし運動について書こうと思います。
上体起こし運動というのは本当にバリエーション豊富な運動なわけですが、それぞれにはそれぞれの特徴があるわけですよ。まぁだいたい「負荷がかかる場所(上部、下部、側部)」「負荷の強度(トレーニング型、運動不足解消型)」「負荷の属性(瞬発型、持久型、筋肥大型)」の３つの組み合わせで上体起こし運動は成り立っているわけですけども、今日紹介する上体起こし運動というのは、負荷がかかる場所は前部全体で負荷の強度は最強で負荷の属性は筋肥大型という、まさにボディをビルディングしたい人用の上体起こし運動です。
さてどういう運動なのかを説明しますか。まず仰向けで寝て膝を９０度曲げます。普通の腹筋のスタンバイ状態ですね。そして胸を隠すように腕を胸の前でクロスします。これで準備ＯＫ。そして上体を起こすわけですが、ここで注意する点が１点。この腹筋運動は超スローで行います。反動を全く使わず、しかも腕をクロスすることで負荷が他の筋肉に逃げないので腹筋にダイレクトに負荷がかかります。
ある程度のバランス力も要求される運動なんで１回もできない人もかなりいると思います。１５回×２セットもできれば上出来でしょう。あまり力みすぎて息を止めてしまったり二の腕を掴んでしまったりすると適切な負荷がかからないんでやっちゃだめよ。
あ、そうそう、アブトロニックなどの中周波トレーニング機器と併用するとさらなる効果が期待できたりもします。
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腹筋について(トレーニング法編)
さて、前回は基礎知識編ということで腹筋の特徴をいくつか書いたわけですが、今日は腹筋を鍛える具体的な方法論をいくつか説明したいと思います。
腹筋っていう筋肉はダンベルを持ち上げるなどのおもりを使ったトレーニング法がほとんどないんで(座ってバーベルを肩に担いで腰を捻転する運動くらいしかない)、腹筋を鍛える方法というと基本はやはり皆さんご存じの上体起こし運動になります。
方法その１、首だけ腹筋。ひざはだいたい９０度くらいに曲げて普通の腹筋のように構えるんですけど首だけしか起こしません。実際にやってもらえばわかるんですけど腹筋の上部中心に刺激が加わるんで、腹筋を６つに割りたい人はこの運動をするとグッドです。
方法その２、足上げ腹筋。上体起こしは普通に行うんですけど足は上げっぱなしです。膝を真上に上げ、膝からかかとを水平にします。これはまぁ腹筋全体に刺激が加わるんですけど、足を動かしながら運動すれば下腹部により刺激が加わるんで、この運動は基本的に腹周りの脂肪を減らしたい人向けですか。
腹筋運動は他のトレーニングに比べてバリエーション豊富な上に文章での説明もしやすいんで、次回もトレーニング法を説明することにします。
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