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>>健康コラム
ガッテンガッテン、ガッテン
「脂肪燃焼目的でエクササイズを行う場合、最低３０分以上運動しなければ効果は認められない」
これが業界の定説でした。ですが約一年前のためしてガッテンの実験でその定説が崩されます。
「１０分×３でも脂肪燃焼効果は同じ」要するに３０分程度では糖分と脂肪のエネルギー消費割合は変わらない、ということです。大体糖分が４で脂肪が６くらい。当然時間が短ければ糖分、長ければ脂肪が使われますけどそれはもっと短かったりもっと長かった場合であって１０分や３０分そこらでは変わらないわけです。
３０分歩くというのはなかなかつらい話です。気合入れても３日坊主で終わるのは必至。でも１０分なら近くのコンビニに行って帰ってくればそれだけですみます。しかも３回やらずとも脂肪は燃えるわけですからはじめは１日１回でもいいわけです。慣れてきてうずうずしてきたら回数を増やせばいいんです。
まぁどうにしろ続かなければ話になりませんが。
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人間の筋肉のすごさ
魚って赤身魚と白身魚に分かれますよね。あれにはちゃんと理由があるんですよ。赤身の魚というのは年中長い距離を泳いでます。マグロを想像してもらえばわかると思います。ということは彼らの筋肉に必要とされているのは年中泳いでいられる持久力なわけですね。というわけで彼らの筋肉中には酸素を運ぶヘモグロビンが数多く含まれてます。だから赤いんですよ。
逆に白身魚の場合はヒラメに代表されるように一撃で相手をしとめられる瞬発力を求められます。ヒラメは砂に擬態して一瞬でしとめますからね。というわけで彼らの筋肉にはヘモグロビンが含まれる理由がないんで身が白くなるんです。
さて、上記のことは人間にもあてはまります。でも短距離が得意な人と長距離が得意な人に分かれるように人間の場合は特に一瞬で獲物をしとめなければならないとか年中動いてまわらなければならない
というわけではありませんから、単一動物なのにもかかわらず適正が分かれるわけです。
で、ここからが新情報。昔は一人の人間の速筋と遅筋の割合というものは一生変わらないと言われてたんですよ。でも人間っていうのはかなり適応能力に優れているいわば進化しやすい生物なんです。というわけで人間の速筋と遅筋の割合は変化するということが最近わかってきました。原因はサテライト細胞という、筋肉になりきれてない細胞が臨機応変に速筋になったり遅筋になったりするからなんですけど。
だからみんなあきらめるな〜。誰だって100m10秒で走ったり42.195km2時間30分で走ったりできる筋肉を持ってるんだぞ〜。
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頭痛に関する基礎知識
さて、今日は頭痛について。神経内科医とかでも知ってる人はあんまいないんで結構ためになるかもしれません。
頭痛っていうのは一番ポピュラーなくせに一番治しづらい病気なんで詳しい人がいないんです。「とりあえず痛み止め渡しておけばいいか」みたいな。とくに大学病院なんかにそういう雰囲気の人が多いんで困りもんなんですけどね。そういう人に限って「治んない」っていうとすぐ高額のCTとかMRIとかで検査しようとします。くも膜下出血とか脳腫瘍なわけねえっつーに。...ま、そういうことする医者には気をつけてください。
さて、日本人の４分の１が頭痛もちといわれてますからテキストサイトを読んでいる人で頭痛もちな人も結構いるんではないでしょうか。まぁPCの前で作業することによる眼精疲労に伴う頭痛はちょっと今回の話からははずしますけど。あと発熱に伴う頭痛とかもはずします。で、数年前の健康ブームにより
中途半端に知識が広まってしまったんで素人目で判断する人が増えてしまいました。余計危険ですね。というわけで今日は一般的な頭痛の種類を３つ紹介します。でもすぐ「あ、私はこれだ」とか思わないでくださいね。そういうのが危険なんですから。
偏頭痛(片頭痛)
確か血管が拡張することにより血管壁の神経を刺激するため発生するといわれている頭痛です。まぁいろんな説があるんですけどね。血管が拡がったときに痛むやつなんで運動後(運動中はアドレナリンにより平気)だとかアルコール摂取時だとかストレスから解放されたときに出てくることが多いです。血管性なんで当然脈打つような痛み方です。ものすごく痛むと脈打たなくなったりしますけど。痛む箇所は頭の片側もしくは両側の頭皮付近です。
効果的な薬は血管収縮剤です。でも痛み出してからはまったく効果がないんで注意。そんなときは痛み止めでカバーしてください。子供は血管収縮剤が効きづらいんで痛み止めを。血管収縮効果のあるカフェインを摂取すると痛みがやわらぐことが多いです。覚えときましょう。当然冷やすのも効果があります。あ、もうひとつ。８月３１日っくらいに痛み出してからも効果のある血管収縮剤が出ました。「スマトリプタン」っていうんですけど。でも日本で認可されて間もないんで一錠1000円くらいしたはずです。
緊張型頭痛
確か肩こりだとか首こりだとかで頭皮や筋肉が引っ張られることで起きる頭痛だったと思います。「ズーン」と重たい痛みが走ります。疲れてるときにでやすいです。
頭痛抑制薬(痛み止め)を処方されますけど筋肉による頭痛なんで温めると効果的です。風呂でマッサージをするとか温シップを肩に貼るとか。
群発頭痛
偏頭痛は女性が圧倒的多数を占めるんですけどこれは男性が70〜80％を占めると言われています。数ある頭痛の中で一番痛いらしいです。群発という名前の通り、痛むときとそうでないときがはっきりとわかれています。その期間は年齢により異なったりするんでなんともいえませんが。
薬は頭痛抑制薬と頭痛予防薬が効果的なんで基本的には偏頭痛と同じです。
ま、ほかにも顔面が痛む三叉神経痛だとか低血圧の人がなる低髄液圧性頭痛だとか挙げようと思えばキリがないです。読んで気づいたと思うんですけど偏頭痛と緊張型頭痛は治療法がまるっきり逆なんで「頭が痛くて血管収縮剤をもらったら悪化した」とかいうのは明らかに医者の誤診です。そういう場合は直ちに再診するか病院変えてください。
というわけで今回はこれからたびたび話すことになる頭痛についての基礎的な話をお送りしました。
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血圧マジック
病院で高血圧症と診断される中高年が今多いです。高血圧ってのは結構現代病みたいな部分があるんで
なんだか体脂肪みたいに嫌われてますよね。でも高血圧予防を目的とした食品の散乱っぷりを見るとなんだか業界が放った嘘のような気がしますけど。まぁ高血圧でいいことはないんですけどね。
というわけで今日は血圧について。高血圧症のことを書いてもいいんですけど今日は血圧にまつわる妙な話を一つ。
高血圧だと医者に言われた人のすべてが高血圧なわけではありません。わー、医者を否定しちゃったよ。
このことを否定している医者は結構いるんですけど人間というのは医者の前では血圧が上がるんです。緊張すると心拍数は上がりますけど血圧が上がるとは限らないんでちょっと妙ですけどね。私も測定器で測ると上が70くらいなんですけど(低すぎ)、医者の前で測ると120くらいまで跳ね上がります。血圧というのは時間帯によってかなり変わるんで否定している医者が多いんでしょうけど、私の場合は測定器で測った直後に医者の前で測ったんでどうやら本当っぽいです。
ちなみに低血圧の人が高血圧予防の食品を食べても血圧が下がることはないから安心してね。
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スポーツマンヒップにもっこり
「競技前に風邪薬を飲んだために金メダル剥奪」
オリンピックなんかではちょくちょく見かけるニュースです。「たかが風邪薬くらいで」って思いますけどこれってドーピングにつながる行為なんですよ。というわけで今回はドーピングの種類について説明。
ドーピングってのは主に２種類あります。興奮剤などの精神作用系そして筋肉増強剤などの肉体作用系です。
精神作用系というのはカフェインなどの興奮剤や集中力を高める麻薬などがあります。風邪薬を飲んだだけでドーピングになってしまうのはカフェインが含まれているからです。まぁカフェインには血管収縮作用に伴う筋肉収縮作用もありますんで肉体作用もあるんですけど。最近のドーピングはほとんどが精神作用系ですね。まぁ故意でない場合がほとんどなんですけど。
次、肉体作用系というのはまぁステロイドだとかの直接的に筋力が増強するものや肉体の心理的限界を取り去ってしまう麻薬などですね。でもこちらはかなりあいまいなところがあって、基本的にドーピングは競技中以外ならOKなんで競技以外のトレーニング時に肉体作用系のドーピングを施せば競技中には筋力が増強しています。筋肉は一日で作られるわけではないんで肉体作用系のドーピングには即効性が求められないんです。
さらにドーピング検査で発見されにくいタイプもあります。1つ目は肉体作用系の中のホルモン増強系。結構面白いんでいつか詳しく書くと思いますが「アンドロステンディオン」っていう日本では認可されていないサプリメントがあるんですけど、これは男性ホルモンを増やす作用がありますからトレーニング中ならば筋肉を増やす効果がありますし競技中ならば筋力が増強されます。しかもホルモンなんて人間の体にはあふれてるわけですし人によって結構差があったりするんで検査にひっかかりにくいんです。
もうひとつは増血剤。どちらかというとドーピングとは無縁と考えられているスタミナ系のスポーツで使われることがあります。血が増えるということは酸素を運ぶヘモグロビンが増えているということですから、筋肉に酸素を送り込むことが容易にできるようになり結果として疲れにくくなるというわけです。なんだか怖いですね。でも実は増血剤よりもさらに恐ろしいものがあります。これは薬物使用ではないんですが、競技が行われる数ヶ月前に予め自分の血を抜いておき、競技が近くなったときに輸血するという方法です。数ヶ月も経てば血液量なんて元に戻っていますから結果として増血剤と同じ効果があるわけです。自分の血なんで検査には絶対ひっかかりませんしね。
ちなみにドーピング検査が行われることがほとんどない大学生や高校生の大会なんかではあちこちにリポビタンDが落ちてたりします。あ、ここ笑うとこですよ。
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エネルギーを消費する脂肪
「エネルギーを消費する脂肪が存在する」
なんだか嘘みたいな話ですけどね。実際のところあるんですよ「褐色脂肪」ってのが。まぁあんま役に立つ話じゃないんですけどね。こんなのもあるのか、といった感じで読んでください。
前回、脂肪の働きのひとつに「体温調節」というものがあると説明しました。人間の体の６０〜７０％は水分ですから脂肪なしで体温を維持するのは結構難しいんですよ。筋肉があれば熱が滞留するんで問題ないですけど。で、特に脂肪が少ない人の場合は体温維持が難しいわけですからどうしているのかというと...熱を生み出しているんですね。
いや、当たり前の話なんですけどメカニズムが普通と違うわけです。普通は内臓が働くときのエネルギーや血液が流れるときのエネルギー、そして筋肉が動くときのエネルギーなどの副産物として熱が発生します。動くということは原子が振動することであって「熱」というものは原子の振動ですからね。
でも彼らは違うんです。食べたものを直接熱エネルギーに変えています。これは脂肪が少ない人特有の進化というか。で、それをこなしているのが前述した「褐色脂肪細胞」というわけです。
「な〜んだ意味ねぇじゃん」って感じですね。まぁ普通の人にも褐色脂肪細胞はあるんですけど必要がないから休止状態になっているというか。まぁ褐色脂肪が働いているかを判断する方法はあります。褐色脂肪が働くのは主に食事中です。食った後すぐエネルギーになるなんて馬鹿みたいに都合いいんですが本当です。前述したとおり褐色脂肪は熱を発生する細胞ですんで体の一部が温まります。なんだかこの書き方だと卑猥ですけど別にそんな意味ではなく温まるのは背中です。具体的に言うと肩甲骨のあたり。
熱いものを食べたから温まるというのとはわけが違うんですけど、これを話すと「あ、俺も飯食うと体温まるぜ」と勘違いするおデブさんが出現することがあります。そういう人は勝手に幸せ噛み締めていてください。そんなんじゃ決してやせませんけど。
これだけじゃ今日のコラムはただの知識自慢です。というわけでまとめがちゃんとあるんです。脂肪が少なくなると体温維持が難しくなってくるんで勝手に褐色脂肪細胞が働くようになるわけですからそもそもリバウンドというものはありえないんですよ。
リバウンドというものは過度の食事制限により引き起こされるものです。食事が制限されるとエネルギーを無駄遣いしないような体に自然と変わっていきますから、食事制限をやめれば当然エネルギーがあまって急激に太りだすわけです。さらに、今回のことと絡ませて言うと適切なダイエットを行えば褐色脂肪が働くんですが食事制限などの適切でないダイエットを行った場合新陳代謝がひどく衰えますから褐色脂肪が正常に働かなくなってしまうんです。
やせることで体の機能が衰えてしまうってのは馬鹿みたいな話ですよね。それなんで食事制限はしちゃだめですよ。
最後に破滅的な話をひとつ。もしガリオタさんがこれを読んだ場合、「俺はやせてるから褐色脂肪細胞が働いてる」と思うはずなんですが残念ながら違います。ガリオタさんは確かにやせていますけど体脂肪率は体重と比べると異常なほど高いです。しかもやせているのに褐色脂肪が働かないんでもし太ったりした場合、褐色脂肪の機能が休止ではなく停止してしまう可能性もあります。
...せいぜい気をつけてください。
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脂肪の役割と筋肉の役割
車はガソリンがないと動かないように人間はカロリーがないと動くことができません。カロリーというのは熱量の単位のことですから厳密にはエネルギーと言うべきなんですけど。
では人間の場合何がエネルギー源かというとみなさんの大っ嫌いな脂肪です。数年前健康関連のTV番組が流行ったせいで健康や栄養に対する知識が一般にも普及したんですがどうもメディアは勧善懲悪を好みますから脂肪は悪者になってしまう傾向にあるというか...まぁ飽食の日本人にとっては脂肪がもたらすプラスの効果ってのはほとんどないんですけど。
脂肪は１kgあたり約9000kcalです。一日あたり必要とされるカロリーは成人の場合約2000kcalと言われています。まぁこれはダイエット業界が放った嘘でして実際のところ普通の生活をしていれば2500kcalから3000kcalは必要になってきます。体重にも影響してきますけどね。でも脂肪を減らすというのはなかなか難しい話です。一日500kcal脂肪を使ったとしても１kg減らすのに18日もかかってしまうわけですからね。
で、脂肪の役割は主に２つあります。体温調節とエネルギーの貯蓄です。まぁ体温調節は筋肉でもできますんで「私は海に落ちても長いこと生きていられる」って太っている人達はよく言いますけどあんま意味ないんですよね実は。筋肉も１kgあたり4000〜6000kcalですからエネルギーの貯蓄をしているんですけど、筋肉はまぁ貯蓄ではなく消費するのが主な役割ですし話がややこしくなるんで割愛。
脂肪がエネルギーを貯蓄する方法は２種類あります。脂肪自体がエネルギーなんでこの言い方は変ですけど。１つ目は脂肪細胞の容量の増大。脂肪っていうとなんだかアブラアブラしている無機質的なものといったイメージがありますけど実は細胞なんですよね。脂肪細胞というものはいわば貯蔵庫なんで出し入れ自由にやってます。まぁ日本人の場合は実生活と同じように貯蓄の傾向にありますけどね。br>
２つ目は脂肪細胞の数の増加。脂肪は細胞です。当然増えます。一度増えた細胞は摘出手術でもしない限り当然減ることはありませんから、若くて新陳代謝の活発なうちにジャンキーで不規則な生活を送らないようにするのがダイエットを成功させるための秘訣だったりします。「もう遅いよ」って人も多いと思いますが。実際日本人は中年太りが多いですよね。若いうちに脂肪細胞が増えてしまった人の末路です。
いくら脂肪をためてしまっているとはいえ、結局のところ筋肉や体重が多いほうがエネルギー消費量が増加するわけですから、太っている人がやせる方法というのは実はかなりあるわけです。食事抜きダイエットなんかしなくても。でもまぁどうにしろ続ける努力は必要ですがね。
今日はこれから話していくダイエット関連の話をするにあたりポイントとなることを紹介しました。次回は「エネルギーを消費する脂肪」というものすごいものの存在について説明します。
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正しい風呂の入り方
風呂に入って一日の疲れを癒すってのはいかにも日本人的で風情があります。外国ではあまり浴槽というものは存在しておらずシャワーだけなんていう場合も結構あります。あってもだいぶ浅い浴槽ですしね。まぁこのあたりは水の貴重さが原因になっているんですが。
というわけで今日は風呂関連の話。結構有名なことなんでさっさと済ませます。みんな知っていること書いても無意味ですし公開までに10個はテキスト書いておきたいんで。
「熱い風呂に胸まで使ってとっとと上がる」というのが江戸っ子的発想らしいんですがこれは肉体的にかなりマイナスなんです。
まず湯の温度について。「あったまる」ということを考えると熱いほうがいいような気がしますが適温は38度ほどです。理由は血液凝固の問題があるからです。血液は４０度を超えると凝固し始めます。肉体的な疲れというのは筋肉中に乳酸が蓄積されることにより生まれ、それを除去するには酸素が必要です。酸素を筋肉に運ぶ役割を果たしているのは血液ですから、その血液が凝固して毛細血管が詰まろうものならば疲れはとれないわけです。
さらに温度差の問題もあります。気温との差が離れていればいるほど体にとっては刺激でしかないわけで、人間の体は刺激を除去するように働きますから湯上り後に体が冷えていくスピードは半端じゃありません。熱いほうが冷えるのが速いというのはなんだか不思議な気がしますけどね。
次、湯の量について。適切なのはみぞおちあたりまでです。なぜ胸のあたりまでつかるのがよくないのかというと、空気よりも水のほうが圧力が高いため心臓を圧迫しやすく結果として全身に血が巡りにくくなり先と同じ理由で疲れがとれなくなるためです。「それじゃ寒いじゃないか」という場合は手でお湯を体にかけてください。
最後、時間について。体を温めて疲れを癒すという意味では３０分以上入っていないと効果がありません。湯温を３８度前後にしておいた場合すばやく上がっても寒いだけです。３０分以上浸かっていることではじめて全身が温まるというわけです。
でもまぁ何を書こうと我が家の場合は湯温調節器が壊れている関係で毎日が熱湯コマーシャルなんですけどね。.......はぁ。
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初心者向きトレーニング
Q. もっとも簡単かつ効果のある筋力トレーニングは何？
A. アイソメトリックスです。
というわけで今回は筋力トレーニングについて。この業界はやせている人や太っている人がひしめいていますんで、この手の問題は結構ニーズに合っているんではないですかね。
・アイソメトリックスとは...
歴史なんかこの場ではどうでもいいんで省略します。「等張性筋収縮」と訳され、要するに筋肉が動かない状態で力を入れるというトレーニングです。
図を入れるのが面倒なんで例を言いますと「壁を押す」「動かそうとする腕をもう片方の腕で抑える」
などで、全力に近い力を出す必要はありますが一箇所にかかる時間は10秒ほどと大変短いのが特徴です。
筋肉を個々に鍛えられる上に効果が現れるのが早いため、主にリハビリや弱点補強の用途で使われています。
・アイソメトリックスの長所は...
かかる時間が10秒ほどな上に器具を使うわけでもないんで時間も場所も金もとらず続けやすいです。
他には負荷が高いため筋肉量、筋力ともに他のトレーニングより早く効果が現れるという点や、
「腹筋のみ」というように他のトレーニングよりも個別に鍛えやすいという点が長所といえます。
・アイソメトリックスの短所は...
「動きがない」という点です。本来人間が動くときは多くの筋肉を連動させる上に
その筋肉をあらゆる角度に動かしますから、動きのないトレーニングでは鍛えた筋力が実際の動作に反映されないということも起こりかねません。ですがそれはずっとトレーニングを続けている人や
アスリートに対しての話ですので、一般的には問題になるようなことではありません。
そもそも初心者でも続けやすいトレーニングですからあまり目立った短所は存在しません。まぁ初心者用ですんで、ある程度の筋力増加が認められた時点で別のトレーニングに移行する必要はありますけどね。さらに続けたい場合は。
・具体的なトレーニング方法
図を入れるのが面倒なんで文で説明します。前述の通り筋肉を動かせない状態にして10秒ほど全力で動かそうと努力するというトレーニングです。10秒以上出しても効果がUPするわけではありません。
肩
「両手の平を頭上で合わせ、互いに押し合う」
胸
「両手のひらを胸の前で合わせ、互いに押し合う」
腕
「ダンベルを持ち上げる要領で曲げようとする腕をもう片方の腕で全力で抑える。曲げようとする腕は力こぶの筋肉、そして抑える腕は力こぶの反対の筋肉を鍛えることができる」
腹
「腹筋運動の要領で上体を少し浮かせた状態で止める」
脇腹
「↑の運動を横向きに行う」
背中、腰
「うつぶせに寝て上体だけ少し浮かせた状態で止める」
太もも
「いすに腰かけ足首あたりで足を組み、
片足を持ち上げようとし反対の足でそれを抑える。
持ち上げようとする足は太ももの前部、
抑える足は後ろを鍛えることができる」
ふくらはぎ
「つま先をつかみ、伸ばそうとする足を手で抑える」
マンネリ化しないようにトレーニング方法を工夫したり
角度を変えるなどしてみてください。
あんま長く書いてもアレなんで今日はこの辺で。
>>健康コラム
風邪薬を飲んで気持ち悪くなる理由
これ書いてる今はまだサイトを公開してないんですが、というかネット自体今日数週間ぶりにやったんですが、なんだかたろたまのまみやさんと無駄学研究室の宇佐教授が風邪をひいてるようですね。
こういうときこそ私の出番というかなんというか、本日は風邪について書いてみようかと思ったんですがそれよりも風邪薬について書いたほうがいいですかね。まみやさんが薬飲んで体調を悪くされたようなので。
そもそも厳密に言うと「風邪薬」というのはこの世に存在してません。これは結構有名な話でして、医者に処方される薬や市販されている風邪薬というのは、炎症を抑える成分や痛み止めの成分以外は基本的に自己治癒力を高めるような成分しか入ってないんですよ。なんだか漢方薬みたいな話ですが本当です。カフェインとか入ってますしね。まぁカフェインは興奮作用や鎮痛作用以外にも、痛み止めで使われるアセトアミノフェンの副作用である眠気を防止するという効果があるんですが。だから薬飲んだら車運転すんなって書いてあるんですよ。
話を戻しましょう。まみやさんは動悸やめまいの症状がでたということです。あぁ、典型的な「アレ」ですね多分。
「アレ」というのは日本語で表現しにくいんですがしいて言うならば「薬アレルギー」みたいな感じです。いや、すぐ慣れるからアレルギーってほどでもないなぁ。
結構経験ある人もいると思うんですが、薬や栄養剤を初めて飲むとめまいがしたり吐き気があったり
心拍数や血圧、体温が上昇したりすることがあります。私も以前ビタミンEのカプセルを飲んだ際に心拍数と血圧がともに180を超えて死にそうになったことがあります。
まぁそういうの以外にも薬に含まれている成分、たとえば痛み止め成分であるアスピリンは合わない人が飲むと吐き気や悪寒といった症状が出ます。飲みすぎると「アスピリン中毒」ってやつで死にますしね。私も昔はアスピリン大丈夫だったんですが、一日一錠と言われてたのに四錠飲んでゲロってしまい
それ以降はアスピリンがだめになりました。いやトラウマってわけじゃなくて体質的にね。
あと1,2回飲めばもう大丈夫になると思いますんで特に医師に相談したりする必要性はないと思います。でも「症状が悪化したら医師に相談するように」とか書いてあったりしますからねぇ。それは安全性云々を気にしてのことではなくて訴訟を起こされるのを防ぐためなんですけど。安全性に問題があったらとっくに販売停止してます。
あ、もしその薬が初めてでない場合は本格的に体に合っていない可能性が高いんで、医師に相談したほうがいいと思います。
...とまぁこんな感じの調子で健康狂columnistやっていきますんでよろしくお願いします。
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